不少人外食或食快餐時，會把粟米、番薯、南瓜等當作蔬菜大量進食。營養師王郁菁指出，這些根莖及穀物類食材，在營養學上均歸類為「全穀雜糧類」，即澱粉類，並非蔬菜。儘管它們富含膳食纖維與維生素，確實可以作為精製白飯的替代，但若被視作蔬菜而大量進食，澱粉與熱量仍會不知不覺超標。

她整理了日常最常見的六款根莖類食物，比較其熱量與特點：

番薯（約124 kcal，碳水化合物約29克）富含β-胡蘿蔔素及鉀，膳食纤维含量亦屬較高。不過，烤番薯經烘烤後水分減少、糖分得以濃縮，使其GI值明顯上升；加上味甜易食，一不小心便會攝取過多，故以蒸或煮的方式烹調更為理想。

南瓜（約50 kcal，碳水約11克）在這些薯類南瓜中熱量密度最低，且水分含量較高，對於有意控制總熱量攝取的人而言，是相當合適的選擇。然而，外賣或餐廳供應的「南瓜濃湯」與「焗烤南瓜」，多數會添加大量牛油及忌廉，致使熱量迅速翻倍。

芋頭（約128 kcal，碳水約30克）澱粉質口感紮實，飽足感明顯；惟市面常見甜品如芋泥、芋圓，製作時多加入不少糖及油脂，攝取過量便會影響健康。

淮山（約84 kcal，碳水約20克）GI值屬相對較低者，口感細滑，並含有黏液蛋白；不過一旦打成泥或做成蜜煮淮山，其含糖量及消化吸收速度都會隨之上升，食用時仍須計入每日澱粉總量。

栗子（約172 kcal，碳水約37克）每份膳食纤维含量可達4.1克，味道香甜且食感出色；惟其碳水化合物占比偏高，若當作零嘴逐個食用，熱量往往於無意間不斷累積。

粟米（約108 kcal，碳水約23克）含有葉黃素與玉米黃素，是經常被歸為蔬菜的食材；但吃完整根大粟米，所攝取的澱粉量其實已接近半碗白飯。

營養師指出，如有意控制熱量，南瓜及淮山可算是較低負擔的選項；而若要增進腸道蠕動、補充膳食纖維，栗子、粟米與番薯亦均有不俗表現。不過須特別留意「替換」原則——一旦進食粟米、番薯或南瓜，當餐應將相應份量的白飯或麵條等量減省。

—— 連線日報主編 志遠