「科學化健身」近年風行，不少老派健身觀念被視為「無根據」而摒棄。但綜合各項研究，至少有五個傳統説法其實找到背書。
睡前補充蛋白質
老派健美者向來深信，睡前補充慢速消化蛋白質（如酪蛋白）可防止夜間肌肉分解並促進生長。2012年一項有16名健康年輕男性參與的蛋白質合成研究發現，在傍晚重訓後於睡前約30分鐘攝取40克酪蛋白的一組，全身體蛋白質合成率高出安慰劑組約26%，混合肌肉蛋白質合成率則高出約22%，夜間呈現正向蛋白質淨平衡。另有一項12周長期抗阻訓練研究指出，睡前額外攝取約27.5克蛋白質，即使日常蛋白質攝取已充足，仍能帶來較多的肌肉與力量增長。
在伸展位置給予負荷
在動作全程的伸展位置對肌肉施壓，傳統上被認為有助增肌。有研究對比過頭滑輪伸臂與一般滑輪下壓對三頭肌的影響，發現當手臂處於過頭位置使三頭肌長頭承受更大伸展時，其生長幅度高出約40%。惟今年一系統性研究指，拉長肌肉訓練有助某些肌肉生長，但並非對所有肌肉或動作都有相同效果。
肌肉記憶
從生理層面看，停訓一段時間後重新開訓恢復速度較快，背後有兩個機制。其一為基因表現的改變——有「7周訓練、7周停止、再訓練7周」的研究發現，重新訓練階段瘦體重增加（12.4%）明顯高於第一階段（6.5%），反映訓練已在基因層面留下痕跡。其二為細胞層面的肌核保留——近年另一研究，先訓練10周再停止16周後，訓練過的肌肉仍保留較多肌核，顯示細胞記憶在重新啟動時會帶來不同表現。
資料圖片：Pixabay
專注目標肌肉的意念連結
所謂 Mind-Muscle Connection，即動作中專注感受目標肌肉的收縮與擠壓。一項8周對比研究中，被要求感受目標肌肉收縮（內部注意力）的一組，其手臂屈肌大小增長12.4%；單純移動重量（外部注意力）組僅增長6.9%。不過該研究在股四頭肌伸展動作中未發現顯著差異，顯示此效應在孤立動作中較為明顯。
變化動作刺激肌肉不同部位
2022年一系統性回顧指出，系統性變化動作選擇確實可增強「區域性肌肥大」（regional hypertrophy），但過度隨機更換動作反而可能阻礙進展。不同的機械張力條件，可補足單一動作未能全面覆蓋的區域。
綜合以上五點，傳統健身觀念並非全無根據，惟每項結論均有其適用範圍——不同肌肉部位、不同動作類型，效果或有差異，未必可一概套用。
—— 連線日報主編 志遠
